Si estás pensando en suplementarte, es normal que te preguntes por la creatina y riñones: es una de las dudas que más se repite entre quienes entrenan y también entre adultos que quieren cuidar su masa muscular. La buena noticia es que este tema está muy estudiado. En este artículo te explico qué se sabe, de dónde viene el miedo y quién debería ser más prudente.
¿Qué es la creatina y por qué genera dudas?
La creatina es una sustancia que tu cuerpo produce de forma natural y que también obtienes de alimentos como la carne y el pescado. Se almacena sobre todo en el músculo y participa en la obtención rápida de energía durante los esfuerzos intensos. Como suplemento, la forma más estudiada es la creatina monohidrato.
Las dudas aparecen porque el suplemento se popularizó muy rápido y porque su nombre se parece al de otra sustancia que sí se usa para evaluar los riñones: la creatinina. De ahí nace buena parte del mito.
Creatina y riñones: qué dice la evidencia científica
Las revisiones y los metaanálisis disponibles coinciden en lo esencial: en personas sanas y con dosis dentro de lo recomendado, no hay evidencia de que la creatina dañe los riñones.
La declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), publicada en 2017, concluyó que su uso a corto y largo plazo es seguro y bien tolerado en personas sanas. Algunos estudios evaluaron incluso dosis mucho mayores durante años sin encontrar daño renal. Eso no significa que necesites más: la dosis habitual es de 3 a 5 gramos al día.
También conviene ser honestos con los límites. La evidencia en personas que ya tienen enfermedad renal es escasa, y existen casos aislados descritos en la literatura científica. Por eso, que la relación entre creatina y riñones sea segura en personas sanas no equivale a que lo sea para todo el mundo.
Creatina y creatinina: la confusión que alimenta el mito
Tu cuerpo transforma de forma natural una parte de la creatina en creatinina, un residuo que los riñones eliminan. Por eso los médicos miden la creatinina en sangre para estimar cómo están filtrando los riñones.
Al tomar creatina es esperable que la creatinina en sangre suba un poco. Ese aumento no indica por sí solo un daño renal: refleja que hay más creatina circulando y metabolizándose. Cuando los estudios miden la filtración renal con métodos más directos, esta se mantiene normal. Esa es la raíz de gran parte de la preocupación sobre creatina y riñones.
Qué hacer si tienes un análisis de sangre cerca
Las fórmulas que estiman la función renal a partir de la creatinina pueden dar un resultado engañoso en quien toma creatina. Si vas a hacerte análisis, avisa a tu médico que la tomas: así interpretará los valores con ese dato y, si hace falta, usará otros indicadores.
¿Quién debe consultar antes de tomar creatina?
Aunque la evidencia es tranquilizadora en adultos sanos, hay situaciones en las que conviene hablar primero con un médico o un nutricionista:
- Enfermedad renal conocida o función renal reducida.
- Factores de riesgo renal, como diabetes o hipertensión.
- Uso habitual de medicamentos que puedan afectar a los riñones.
- Menores de edad: este artículo se refiere a adultos; en adolescentes y niños debe haber indicación profesional.
Si te encuentras en alguna de estas situaciones, no significa que la creatina esté prohibida. Significa que no hay evidencia suficiente para decidirlo sin una evaluación individual.
5 claves para tomar creatina con seguridad
- Respeta la dosis habitual: de 3 a 5 gramos de creatina monohidrato al día. Más no es mejor.
- Elige un producto confiable: monohidrato simple, de una marca con controles de calidad y sin mezclas con muchos ingredientes añadidos.
- Mantén una buena hidratación a lo largo del día.
- Avisa a tu médico que la tomas antes de un análisis de sangre.
- Consulta antes si tienes enfermedad renal, factores de riesgo o tomas medicamentos de forma crónica.
En resumen, la relación entre creatina y riñones es mucho menos preocupante de lo que sugieren los mitos, siempre que hablemos de adultos sanos y dosis habituales. Lo importante es informarte, usarla con criterio y consultar si tu situación de salud lo requiere. Y recuerda que ningún suplemento reemplaza una buena alimentación: si quieres ordenar tus comidas alrededor del entrenamiento, revisa nuestra guía sobre qué comer antes y después del ejercicio.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿La creatina es mala para los riñones?
En personas sanas y con dosis habituales, la evidencia disponible no muestra daño renal. En personas con enfermedad renal previa la evidencia es limitada, por lo que conviene consultar antes con el médico.
¿Por qué sube la creatinina en mis análisis si tomo creatina?
Porque una parte de la creatina se convierte en creatinina de forma natural. Ese aumento no significa necesariamente un daño renal, pero debes avisar a tu médico que la tomas para que interprete bien el resultado.
¿Qué pasa con la creatina y riñones si ya tengo una enfermedad renal?
Es una situación en la que la evidencia es escasa. Lo prudente es no tomarla sin la supervisión de tu médico o de tu nefrólogo.
¿La creatina produce piedras en los riñones?
Las grandes revisiones de seguridad no señalan los cálculos renales como un riesgo importante en personas sanas. Si tienes antecedentes de cálculos, coméntalo con tu médico antes de empezar.
Llamada a la Acción
¿Tenías dudas sobre creatina y riñones? Cuéntanos en los comentarios qué es lo que más te preocupa y qué te gustaría que explicáramos en el próximo artículo, o comparte esta nota con alguien que esté pensando en empezar a tomarla.
Nota: Este artículo tiene fines meramente informativos y de divulgación sobre bienestar general. No pretende diagnosticar, tratar ni sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Ante cualquier duda o condición de salud, consulte siempre a su médico o nutricionista.
Firma: Horacio Gustavo Bonini, Profesor de Educación Física. Certificado en Nutrición deportiva y Suplementación.