Guía de ayuno intermitente: consejos para principiantes
En la actualidad, el ayuno intermitente es una de las dietas más populares. Sus seguidores a menudo comparten historias de pérdida de peso, mejor salud e incluso aumento de energía, pero es muy importante las bases antes de comenzar algo nuevo.
El ayuno intermitente es una dieta que alterna periodos de ayuno y alimentación. En realidad, la mayoría de nosotros hacemos esto todos los días, hasta cierto punto: comemos mientras estamos despiertos y ayunamos cuando dormimos. Sin embargo, las tendencias actuales del ayuno intermitente implican periodos más largos sin comer o una ingesta de calorías más restringida durante el ayuno.
Posibles beneficios del ayuno intermitente
Un artículo de la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins afirma que practicar el ayuno intermitente podría tener los siguientes beneficios:
- Estimular la memoria verbal
- Mejorar la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo.
- Favorecer la pérdida de peso, sobre todo la grasa abdominal, lo cual reduce el riesgo de padecer diabetes y obesidad
- Reducir la inflamación crónica del cuerpo, que está relacionada con el desarrollo de muchas de las enfermedades crónicas más comunes.
Se considera que el ayuno intermitente tiene diversos beneficios, ya que ciertos procesos de regeneración del cuerpo se llevan a cabo con mayor eficacia durante el ayuno.
Puesto que la mayoría de nosotros pasa varias horas en estado de absorción (por lo general, 12 horas o más), el ayuno intermitente podría optimizar el periodo de vida , o mejor dicho, el “periodo de salud”, que se refiere al tiempo de vida en el que estamos sanos.
Cómo empezar a hacer ayuno intermitente
De manera general, hay dos enfoques principales para comenzar a hacer ayuno intermitente: la alimentación con tiempo restringido y el ayuno periódico. Independientemente del enfoque, la calidad general de la dieta es fundamental, ya que la ingesta total de calorías normalmente será más baja que la de una dieta convencional. Esto significa que cada caloría cuenta y debe contener suficientes nutrientes.
Alimentación con tiempo restringido (TRE)
La alimentación con tiempo restringido consiste en consumir todas tus comidas en un intervalo corto, normalmente de 8 horas, todos los días. Por ejemplo, en un día comerás todo lo que necesitas consumir en un lapso de 10 de la mañana a 6 de la tarde.
Ayuno periódico
Con un enfoque de mayor regularidad de ayuno, este se lleva a cabo al menos una vez a la semana. Algunas personas no consumen alimentos en absoluto una o dos veces por semana, otras pueden ayunar cada dos días. Existe otro método que consiste en una alimentación regular durante cinco días y una ingesta muy baja de calorías los dos días restantes (ayuno 5: 2). En esos dos días se consumen aproximadamente de 500 a 600 calorías.
La mayor diferencia entre estos dos enfoques es la periodicidad con la que viene. Cuando sigues la alimentación con tiempo restringido, comes una dieta relativamente normal, pero en un lapso más corto durante un periodo de 24 horas; además, no ayunas ningún día.
Por otro lado, si sigues el ayuno periódico, habrá días en los que consumas menos alimentos (una ingesta de solamente 500 calorías) durante un par de días a la semana, o podrías ayunar por completo hasta tres días de la semana.
¿Un método de ayuno es mejor que otro?
La mayoría de las personas consideran que comer con tiempo restringido es más sencillo, ya que no requiere una ingesta muy baja de calorías, ni un ayuno completo. Otra ventaja de este método es que normalmente contribuye a un control moderado de calorías sin necesidad de contarlas, porque hay menos horas durante las cuales se puede comer.
Y por supuesto, ayuda a reducir el consumo de bocadillos por las noches, por ejemplo, lo que podría ahorrar una cantidad importante de calorías. Por otra parte, algunas personas ayunan periódicamente porque consideran que saltarse algunas comidas ciertos días a la semana es más fácil.
Consejo para principiantes
Te presentamos algunos consejos generales si quieres hacer ayuno intermitente por primera vez:
- No pienses que por hacer ayuno cada cierto tiempo puedes comer lo que sea, sin importar las cantidades. Este es un error muy común y no te ayudará a conseguir los resultados que buscas.
- No importa qué método sigas, la calidad de tu ingesta calórica es muy importante. Necesitas consumir todos los nutrientes que el cuerpo necesita, pero tienes una cantidad limitada de calorías para lograrlo, por lo que cada bocado cuenta.
- Elige alimentos ricos en nutrientes para asegurarte de que cada caloría tenga suficientes nutrientes. Agrega proteínas magras, lácteos bajos en grasa, vegetales, frutas, granos enteros y frijoles a tu dieta. La proteína en polvo puede ser de gran ayuda para satisfacer las necesidades de proteína cuando se consumen menos calorías y puedes agregarla al yogur, avena, o sopas.
- Puede que los días en los que restringes las calorías significativamente o te saltas comidas sientas menos energía, dolor de cabeza, mareos, o incluso algunas molestias digestivas. Si decide saltarte las comidas de todo un día, asegúrate de beber suficientes líquidos.
- Después de un ayuno completo, comienza el día siguiente con alimentos ligeros, saludables y fáciles de digerir (como yogur, batidos o huevos) y luego vuelve a tu dieta habitual. Y asegúrate de mantenerte hidratado .
Susan BowermanMS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición
Susan Bowerman obtuvo su Licenciatura en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y obtuvo su Maestría en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia.