Si ya decidiste probar este suplemento, la pregunta que sigue es cómo tomar creatina: cuántos gramos, si hace falta una fase de carga y a qué hora conviene. La buena noticia es que es más simple de lo que parece. En este artículo repasamos la dosis habitual, qué sabemos sobre la carga y el horario, y qué mirar en la etiqueta si vives en Europa.
Cómo tomar creatina: la dosis habitual
La dosis de mantenimiento más usada y mejor respaldada es de 3 a 5 gramos de creatina monohidrato al día. Es una cantidad pequeña: una porción disuelta en agua o en cualquier otro líquido, y listo.
Lo importante no es tanto la cantidad exacta como la constancia. La creatina funciona llenando poco a poco las reservas del músculo, así que conviene tomarla todos los días, también los de descanso.
¿Y por qué monohidrato? Porque las otras formas que se venden no han demostrado ser superiores a la creatina monohidrato en estudios clínicos, y suelen costar más.
¿Es necesaria la fase de carga?
La fase de carga consiste en tomar una dosis alta durante los primeros días para llenar las reservas más rápido. El protocolo clásico es de unos 20 gramos al día (alrededor de 0,3 g por kilo de peso), repartidos en cuatro tomas de 5 gramos, durante 5 a 7 días, y después pasar a la dosis de mantenimiento.
Pero no es obligatoria. Un estudio clásico mostró que tomar 3 gramos diarios durante unos 28 días llena las reservas musculares de forma similar. La carga solo acelera el comienzo: al cabo de un mes, la diferencia es mínima.
Hay otro motivo para pensarlo dos veces: las dosis grandes pueden causar molestias digestivas en algunas personas, y por eso la carga se reparte en varias tomas. Si no tienes apuro por notar resultados, empezar directamente con 3 a 5 gramos es más cómodo.
Cuándo podría tener sentido cargar
Si quieres notar los efectos en pocos días, o si retomas la creatina después de una pausa larga, la carga es una opción. Aun así, sigue siendo opcional y no cambia el resultado final.
¿A qué hora conviene tomar creatina?
Aquí la evidencia no es concluyente. Algunos estudios sugieren una pequeña ventaja de tomarla después de entrenar, pero no hay suficientes datos de calidad para afirmar que un momento sea mejor que otro. Y si el horario influye, lo haría sobre todo durante la fase de carga.
Lo que sí está claro es que la constancia diaria pesa más que la hora. El mejor momento es el que no vas a olvidar: con el desayuno, después de entrenar o junto a otra comida.
Tomarla con una comida o un batido con carbohidratos y proteínas puede ayudar a que entre mejor al músculo durante la carga, pero con la dosis diaria habitual esa diferencia importa mucho menos.
Qué mirar en la etiqueta (y qué tener en cuenta en Europa)
- Un solo ingrediente: creatina monohidrato. Desconfía de las mezclas con muchos añadidos.
- La dosis por porción: en Europa las etiquetas suelen indicar 3 gramos al día, y la declaración autorizada sobre la mejora del rendimiento en ejercicios repetidos de alta intensidad y corta duración se asocia a esa cantidad en adultos físicamente activos.
- Las fórmulas preentreno: muchas incluyen creatina en cantidades menores a 3 gramos, así que podrían no llegar a la dosis efectiva.
- Las advertencias: en Italia, por ejemplo, muchas etiquetas indican no usarla en el embarazo, en menores ni con enfermedad renal, y algunas recomiendan consultar al médico si el uso supera las 6 a 8 semanas. Son advertencias de la etiqueta, no conclusiones de los estudios de seguridad.
Lee siempre la etiqueta del producto que compras: la dosis indicada y las advertencias pueden variar según el país.
5 claves sobre cómo tomar creatina
- Dosis: 3 a 5 gramos de creatina monohidrato al día.
- Constancia: todos los días, también los de descanso. Los resultados se miden en semanas, no en días.
- Carga opcional: puedes saltarla; en unas cuatro semanas llegas al mismo punto.
- Horario flexible: elige el momento que no olvides; la constancia pesa más que la hora.
- Etiqueta y consulta: un solo ingrediente y la dosis indicada. Consulta antes si tienes enfermedad renal, estás embarazada o tomas medicación de forma crónica.
En resumen, cómo tomar creatina es mucho más sencillo de lo que suele parecer: 3 a 5 gramos de monohidrato, todos los días, con o sin fase de carga y a la hora que mejor te quede. Si tienes dudas sobre la seguridad renal, lo explicamos en nuestro artículo sobre creatina y riñones.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Cómo tomar creatina si no hago fase de carga?
Toma de 3 a 5 gramos al día, todos los días, disueltos en agua u otro líquido. Sin carga, las reservas del músculo se llenan en unas cuatro semanas.
¿Es mejor tomar creatina con comida o en ayunas?
No hay un horario obligatorio. Algunas personas la toleran mejor con una comida, y durante la carga conviene repartir la dosis en varias tomas para evitar molestias digestivas.
¿Tengo que tomar creatina los días que no entreno?
Sí, la idea es mantener las reservas del músculo llenas, así que lo que importa es la constancia diaria, también en los días de descanso.
¿Hay que hacer descansos o ciclos con la creatina?
Los estudios de seguridad evaluaron su uso continuado durante años en personas sanas sin encontrar daño. Si dejas de tomarla, las reservas vuelven poco a poco a su nivel inicial. Algunas etiquetas recomiendan consultar al médico si el uso supera las 6 a 8 semanas, así que si piensas usarla de forma prolongada, coméntalo.
¿Ya sabes cómo tomar creatina o todavía te quedan dudas? Cuéntanos en los comentarios cuál es tu rutina y qué te gustaría que aclaráramos en el próximo artículo, o comparte esta nota con alguien que esté por empezar.
Nota: Este artículo tiene fines meramente informativos y de divulgación sobre bienestar general. No pretende diagnosticar, tratar ni sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Ante cualquier duda o condición de salud, consulte siempre a su médico o nutricionista.
Horacio Gustavo Bonini, Profesor de Educación Física. Certificado en Nutrición deportiva y Suplementación.