Escoger los alimentos correctos para el desayuno puede aumentar la energía y contener el apetito.
Consumir un desayuno saludable puede preparar el terreno para comer alimentos saludables todo el día. Los alimentos correctos en la mañana pueden darte la energía que necesitas hasta la hora del almuerzo. Y con un desayuno saludable en tu sistema, es menos probable que tengas ese antojo a media mañana de alimentos poco saludables. Consumir los alimentos adecuados puede mantenerte satisfecho y con energía hasta la siguiente comida o bocadillo.
¿En qué consiste un desayuno saludable?
Los alimentos que consumes en el desayuno pueden afectar cómo te sientas y desempeñes durante la mañana. Hay varias ventajas de comer un desayuna saludable.
Un desayuno saludable puede…
- Mantenerte con energía hasta la siguiente comida o bocadillo. Un desayuno bien equilibrado debe darte energía duradera. Los alimentos con proteína ayudan a saciar el hambre, mientras que los alimentos con alto contenido de fibra ayudan a que te sientas satisfecho.
- Proveer energía al cuerpo y al cerebro. En la mañana, el tanque de gasolina de tu cuerpo está casi vacío. Cuando consumes los alimentos correctos en el desayuno, proporcionas a los músculos y al cerebro el combustible que necesitan para funcionar de manera óptima.
- Ayudar a evitar cambios en el azúcar de la sangre y a reducir los antojos. Una comida equilibrada que incluya proteínas y carbohidratos sanos puede proveer energía duradera a todo nuestro sistema, y puede ayudar a evitar esos cambios bruscos en el azúcar de la sangre que desatan el deseo de comer algo dulce u otros alimentos poco saludables. (Esto aplica siempre y cuando no tengas ningún problema de salud con respecto a la capacidad del cuerpo de controlar el azúcar en la sangre).
- Ayuda a tomar mejores decisiones de alimentos a lo largo del día. Quienes omiten el desayuno a menudo tienen antojos de grasas y cosas dulces que pueden continuar todo el día. Cuando consumes desayuno, los antojos de cosas dulces disminuyen radicalmente. Si el desayuno es alto en proteínas, también tiende a reducir el antojo de alimentos salados y grasosos. Por lo tanto, los alimentos correctos en la mañana pueden ayudarte a reducir los antojos de alimentos poco saludables a lo largo del día y te harán tomar decisiones más saludables.
- Proporciona suficiente proteína para mantener la salud de los músculos. Consumir suficiente proteína en la mañana no sólo contribuye a saciar el hambre, sino que también ayuda a mantener la salud de los músculos. Para muchos, las comidas típicas diarias tienden a proveer pocas proteínas en el desayuno, más en el almuerzo y una cantidad mucho mayor en la cena. Este es un patrón que a lo mejor no proporciona las mejores condiciones para desarrollar y reparar el tejido muscular. La síntesis de proteína muscular puede mejorar cuando la ingesta de proteínas se distribuye de manera más uniforme a lo largo del día.
10 ideas saludables para el desayuno
Un desayuno equilibrado debe de proveer una cantidad decente de proteína (20-30 gramos es una buena meta). Esta cantidad ayuda a saciar el hambre y mantiene la salud muscular y, junto con el consumo de carbohidratos saludables, puede brindar energía duradera y fibra. Los carbohidratos deben de incluir algo de frutas y verduras. Si tu ingesta de calorías lo permite, puedes agregar granos integrales.
Con estos sencillos consejos, es fácil preparar un desayuno saludable y bien equilibrado. He aquí 10 sugerencias saludables para el desayuno:
- Cocina en el microondas espinacas frescas o congeladas; agrégale encima huevos revueltos o claras revueltas y rocía con vinagre balsámico; acompaña con frutas frescas.
2. Batido hecho con proteína en polvo, leche baja en grasa o leche de soya y fruta.
3. Yogur descremado o bajo en grasa; o requesón con frutas frescas y canela; o verduras crudas picadas y un poco de pimienta negra fresca.
4. Hojuelas de avena preparadas con leche o leche de soya; incorpora proteína en polvo y fruta después de cocinarla.
5. Tortillas de maíz calentadas y untadas con frijoles negros; ralla un poco de queso bajo en grasa y agrega salsa; fruta fresca.
6. Pan tostado integral; unta aguacate y agrega rebanadas de pechuga de pavo; fruta fresca.
7. Mezcla tofu extra firme, drenado, desmenuzado en un poquito de aceite de oliva con verduras frescas y hierbas; fruta fresca.
8. Galletas saladas integrales untadas con queso ricota descremado; agrega bayas rebanadas.
9. Tortita de salmón sobre un muffin inglés integral tostado; fruta fresca.
10. Sobras: los granos integrales, las proteínas y las verduras constituyen un desayuno genial.