5 beneficios clave de la proteína para la salud y el rendimiento deportivo

Todo lo que podemos decir que la proteína es importante y necesario en nuestra dieta, pero las razones por qué podría ser un poco más complejo. Encontremos entonces los beneficios clave de la proteína tanto para la salud como para el rendimiento deportivo ¿Qué dice la ciencia sobre el papel de las proteínas en nuestros cuerpos? ¿Cuáles son algunas de las ventajas de una dieta rica en proteínas para una persona activa que desea fortalecerse?

Para responder a estas preguntas, regresemos a lo básico y echemos un vistazo a qué es la proteína, para que podamos determinar por qué y cómo nos beneficia.

¿Qué es la proteína y por qué es importante?

La proteína es uno de los tres nutrientes principales , junto con los carbohidratos y las grasas, en nuestra dieta. Las proteínas están formadas por aminoácidos. Piense en ellos como bloques de construcción que se pueden descomponer y volver a ensamblar de diferentes maneras.

Las proteínas y los aminoácidos son los componentes principales de nuestros músculos, huesos, piel, tejidos y órganos. Cuando comemos proteínas, nuestro cuerpo las descompone en aminoácidos individuales durante la digestión y luego usa estos aminoácidos para crear nuevas proteínas donde sea necesario.

Si no comemos suficientes proteínas, nuestro cuerpo comenzará a saquearlas desde adentro, comenzando con la descomposición de los músculos.

Beneficio nº1: la proteína te hace sentir lleno

Las proteínas promueven la saciedad, o la sensación de plenitud, más que los carbohidratos y las grasas. Esto puede ser beneficioso para los atletas que a menudo alimentan sus cuerpos durante largos períodos de tiempo.

La capacidad de las proteínas para reducir el apetito y los niveles de hambre puede ayudar a reducir la ingesta de calorías, un factor clave para las personas que intentan perder peso .

Beneficio n°2: la proteína estimula el metabolismo

Además de reducir el apetito, comer proteínas estimula temporalmente el metabolismo. El cuerpo usa energía para digerir y aprovechar los nutrientes de los alimentos. Esto se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF), y el efecto térmico de las proteínas es mucho mayor que el de los carbohidratos y las grasas.

Ya sea que sea un atleta de élite que trabaja para lograr una composición corporal ideal o simplemente alguien que intenta perder un poco de grasa abdominal, considere reemplazar algunos de sus carbohidratos y grasas con proteínas en sus comidas y refrigerios diarios.

Beneficio n°3: la proteína ayuda a mantener los músculos

Dado que la proteína es el componente básico de los músculos, comer cantidades adecuadas de proteína ayuda a mantener la masa muscular y previene el desgaste muscular. Entonces, si camina mucho, le gusta andar en bicicleta o hace algún tipo de ejercicio para mantenerse activo, necesita comer proteínas.

Los atletas y las personas con más músculo necesitan consumir mayores cantidades de proteína al día para mantener su mayor masa muscular.

Beneficio n°4: ayudas proteicas con recuperación y crecimiento muscular

Comer proteínas no solo ayuda a prevenir la degradación muscular, sino que también puede ayudar a desarrollar y fortalecer los músculos. La combinación de actividad y ejercicio regulares con una ingesta alta de proteínas promueve el crecimiento y el fortalecimiento de los músculos .

Las proteínas de alta calidad contienen todos los aminoácidos esenciales y son ricas en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). La leucina, uno de estos BCAA, juega un papel importante en la promoción del crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio de resistencia y resistencia. Estas proteínas de alta calidad existen en alimentos con proteínas de origen animal, como aves magras, carne de res, pescado, lácteos, productos de huevo y huevos enteros.

Las opciones a base de plantas de alta calidad incluyen la soja y el tofu. Los suplementos de proteína en polvo también son comúnmente utilizados por los atletas, especialmente después del ejercicio, cuando las fuentes alimenticias reales de proteínas tienden a ser menos accesibles.

Los batidos de proteínas son extremadamente convenientes, lo que los hace útiles para personas activas y atletas que están constantemente en movimiento. Si elige un suplemento de proteína en polvo, se ha demostrado que la proteína de suero y las proteínas de origen vegetal, como la soja o el guisante, promueven de manera más efectiva el crecimiento y la recuperación muscular.

Beneficio n°5: la proteína es buena para su cuerpo

Las proteínas forman los principales componentes básicos de sus tejidos y órganos. Consumir una dieta alta en proteínas puede ayudar a que su cuerpo se repare más rápido después de una lesión.

Finalmente, existe la idea errónea de que la ingesta alta de proteínas daña los riñones. Esta idea proviene de la recomendación para las personas con riñones que funcionan mal (generalmente debido a una enfermedad renal preexistente) de comer una dieta baja en proteínas. Sin embargo, si bien la proteína puede dañar a las personas con problemas renales, no daña a quienes tienen los riñones sanos .

¿Cuánta proteína debe consumir y con qué frecuencia?

Entonces, ahora que hemos cubierto los muchos beneficios de la proteína, hablemos de la cantidad que necesita, especialmente si la está usando para complementar sus entrenamientos.

Si eres un adulto moderadamente activo, te recomiendo entre 0,5 y 0,75 gramos de proteína por libra de peso corporal. Si realiza entrenamiento de resistencia con regularidad, querrá entre 0,8 y 0,85 gramos de proteína por libra de peso corporal. Comer más de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal no ha demostrado tener ningún beneficio adicional.

El momento de la ingesta de proteínas es especialmente importante para los atletas o cualquier persona que intente desarrollar músculo. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, tensiona los músculos. Comer proteínas después de un entrenamiento ayuda a reparar la degradación muscular que se ha producido y desarrolla aún más ese músculo.

Debe intentar consumir al menos 20 gramos de proteína dentro de la media hora después de hacer ejercicio. Elija proteínas de alta calidad después del entrenamiento y durante las comidas.

Dana RyanPhD, MBA, MA - Director, Rendimiento deportivo y educación

Dana Ryan completó su doctorado en actividad física, nutrición y bienestar en la Universidad Estatal de Arizona. Antes de unirse a Herbalife Nutrition, enseñó fisiología del ejercicio y cursos relacionados en la Universidad Estatal de California en Los Ángeles (CSULA), y ha realizado investigaciones en la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) sobre el impacto de los programas comunitarios de nutrición y actividad física en las enfermedades cardíacas. riesgo.