Cuando se habla de salud digestiva, probablemente has escuchado de los “prebióticos” y los “probióticos”. Ambos son importantes para mantener la salud del sistema digestivo, en especial para los microorganismos que viven en los intestinos, también conocidos como microbioma.
En términos sencillos, los probióticos son las bacterias “buenas” que mantienen el cuerpo sano, mientras que los prebióticos son el alimento que facilita su crecimiento.
Antes de que nos adentremos en los beneficios de ambos, es importante entender por qué estos microbios benignos son tan importantes.
Cómo favorece el microbioma intestinal a la salud
¿Sabías que el sistema digestivo hace mucho más que solo procesar y extraer nutrientes de los alimentos? En realidad, el tracto gastrointestinal ha sido denominado como el “segundo cerebro”; se trata de un sistema complejo que envía y recibe todo tipo de información hacia y desde el “primer” cerebro.
El “cerebro” de los intestinos tiene diversos receptores que recopilan información sobre las condiciones del tracto digestivo. Posteriormente, envía señales al “primer” cerebro, que usa dicha información para controlar las funciones digestivas.
No obstante, las señales también viajan en la otra dirección, y es algo que probablemente has experimentado en forma de una reacción “visceral”. Cuando el estrés y la ansiedad atacan, el cerebro envía una señal a los intestinos y, antes de que te des cuenta, tienes el estómago revuelto.
Por ello, es importante estimular el crecimiento de bacterias “buenas” en los intestinos. El microbioma es un ecosistema completo conformado por billones de diferentes organismos; incluyendo bacterias, hongos y virus. Pesa entre uno y tres kilos y puede tener efectos muy importantes en la salud física e incluso influir en el estado de ánimo.
Una de las funciones principales del microbioma es descomponer la fibra dietética, ya que el cuerpo humano carece del mecanismo para hacerlo.
Además, el microbioma realiza lo siguiente:
- Mejora la salud del sistema inmunológico (gran parte del cual se encuentra en los intestinos)
- Ayuda a impedir la entrada a agentes externos que pueden provocar enfermedades
- Produce diversas vitaminas esenciales
Cada vez se presta más atención al papel que tiene la dieta para mantener la salud del microbioma, puesto que tiene tantas funciones importantes en el cuidado de la salud. No sabemos con exactitud cuál es la composición ideal que debería tener el microbioma, pero sí sabemos que cuanto más diversa sea la población de habitantes en los intestinos, mejor.
Los alimentos que ingieres influyen mucho en el mantenimiento de un equilibro saludable de microbios en los intestinos, lo que, a su vez, ayuda a tus dos “cerebros” a trabajar en conjunto y de manera óptima.
¿Qué son los prebióticos?
En términos generales, los prebióticos son compuestos que se encuentran en muchos de los alimentos altos en fibra que consumes. Si bien los humanos carecemos de la capacidad de descomponer algunos tipos de carbohidratos y fibras que consumimos en alimentos como las frutas, los vegetales, los porotos y los granos integrales, los microbios en los intestinos están más que dispuestos hacer dicho trabajo mediante un proceso que se conoce como fermentación. De hecho, los probióticos estimulan el crecimiento y la actividad de las bacterias buenas en el tracto digestivo y pueden mejorar la salud.
De los dos tipos generales de fibras (soluble e insoluble), la fibra soluble, que se encuentra en alimentos como la avena, la cebada y los porotos, se considera prebiótica. La fibra soluble no solo tiende a espesarse y expandirse cuando entra en contacto con líquidos, lo que hace que los alimentos te puedan llenar más, sino que también favorece el crecimiento de las bacterias buenas en el tracto digestivo.
Más específicamente, podrías llegar a escuchar que hay diferentes compuestos prebióticos (como los almidones resistentes en las bananas verdes) o compuestos llamados fructooligosacáridos (que se encuentran de manera natural en las cebollas, el ajo, los espárragos y los alcauciles) cuya característica es estimular la producción de bacterias en el tracto digestivo inferior.
¿Cuáles son los beneficios de los prebióticos?
Los prebióticos sirven como alimento para los probióticos, pero pueden tener efectos en otros órganos y sistemas del cuerpo. La fibra soluble no solo ayuda a mantenerte lleno, también retarda la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo para ayudar a mantener más uniformes los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día en las personas normales y sanas. Este tipo de fibra también puede ayudar a mantener los niveles de colesterol en la sangre dentro de un rango normal.
Los prebióticos también hacen lo siguiente:
- Se descomponen por medio de las bacterias buenas, produciendo compuestos que favorecen la salud intestinal, inmunológica y de la piel
- Pueden incrementar la absorción de calcio
- Pueden aliviar algunos problemas digestivos
¿Qué alimentos son ricos en prebióticos?
Los compuestos de fibra prebiótica abundan especialmente en los alimentos de origen vegetal, en particular en las bananas, las cebollas, el ajo, el puerro, los espárragos, los alcauciles, los tomates, las ciruelas, las manzanas, las nueces, la soja y los alimentos integrales. Sin embargo, en lugar de enfocarse en una breve lista de frutas y vegetales, es mejor consumir una variedad amplia de vegetales, frutas, porotos y granos integrales para obtener todos sus beneficios nutricionales.
¿Qué son los probióticos?
La palabra “probiótico” proviene del griego y significa “a favor de la vida”. Y eso es justo lo que los probióticos hacen en el tracto digestivo. Los probióticos son bacterias “buenas” (a veces llamados cultivos vivos) que puedes ingerir en alimentos o suplementos. Los probióticos son las mismas bacterias que viven en los intestinos. Consumir probióticos puede ayudarte a equilibrar las poblaciones de los diferentes tipos de bacterias en los intestinos, lo que, a su vez, mejora la salud intestinal.
Si bien la idea de consumir bacterias puede sonar desagradable, es probable que ya las consumas sin darte cuenta. Los probióticos se encuentran en muchos alimentos fermentados. La fermentación es un proceso natural en el que las bacterias convierten los azúcares y otros carbohidratos de los alimentos en ácidos. Es por ello que muchos alimentos fermentados naturalmente tienen un sabor ácido.
¿Cuáles son los beneficios de los probióticos?
Hay muchísimos tipos diferentes de microbios que viven en los intestinos, y la salud intestinal depende de tener un equilibrio adecuado. La dieta moderna promedio, en la cual abunda el azúcar y los alimentos altamente procesados, favorece el crecimiento de ciertas bacterias que pueden provocar malestares digestivos; comúnmente, inflamación o tránsito intestinal irregular.
Una dieta rica en fibra prebiótica, en cambio, ayuda a favorecer el equilibrio adecuado en el sistema digestivo, y cuando consumes alimentos fermentados que contienen bacterias vivas, estás llevando bacterias benéficas directamente a tu tracto digestivo.
Si bien los beneficios de los probióticos para la salud digestiva están bien documentados, la lista de beneficios adicionales que aportan a la salud sigue creciendo en conjunto con el respaldo de evidencia científica. Además de los efectos que tienen en la salud intestinal, se considera que los probióticos mejoran la respuesta inmunitaria del cuerpo, reducen los niveles de colesterol en la sangre y también pueden ayudar a prevenir el cáncer. La evidencia sugiere que los probióticos pueden ayudar a controlar la presión arterial y también pueden tener un efecto positivo en el estado de ánimo.
Los siguientes son algunos de los beneficios de los probióticos:
- Restaurar el equilibro de las bacterias intestinales
- Favorecer el tránsito intestinal regular
- Mantener el sistema inmunológico fuerte
¿Qué alimentos son ricos en probióticos?
Para muchas personas, la fuente más común de probióticos son los productos lácteos fermentados como el yogur, kéfir y algunos quesos añejos. De hecho, una de las variedades de bacterias probióticas más comunes que viven en los intestinos es el lactobacilo acidófilo, que se encuentra en el yogur.
Los siguientes alimentos también contienen probióticos benéficos:
- Vegetales fermentados como los pepinillos, las aceitunas y el chucrut (solo cuando se venden refrigerados; los productos enlatados se calientan durante su procesamiento, lo que mata las bacterias benéficas)
- Productos de soja fermentados.
- Yogures cultivados sin productos lácteos (busca “cultivos vivos y activos” en la etiqueta)
- Otros alimentos adicionados con probióticos como cereales y barras de proteína
¿Deberías tomar suplementos de prebióticos y probióticos?
Quisiera abordar algunas preguntas frecuentes relacionadas con los suplementos de prebióticos y probióticos.
1) ¿Por qué alguien consideraría tomar suplementos de prebióticos y probióticos?
Los adultos deben consumir aproximadamente 30 gramos de fibra al día, sin embargo, el adulto promedio apenas ingiere la tercera parte de esta cantidad. Nuestros estilos de vida ocupados contribuyen al problema. En el día a día, es menos probable que consumamos las frutas, vegetales y granos enteros altos en fibra que normalmente tenemos en casa. Por lo tanto, a muchos de nosotros nos hacen faltan buenas fuentes de prebióticos y, a menos que consumas vegetales fermentados o productos lácteos con frecuencia, es posible que no consigas buenas fuentes de probióticos todos los días. Los suplementos de fibra que contienen tanto fibra soluble como insoluble, junto con los suplementos probióticos, pueden servir como compensación.
2) ¿Cuánto tiempo se necesita para notar cambios el cuerpo?
Cuando agregas suplementos de fibra a tu dieta, puedes empezar a notar cambios en tu función intestinal en tan solos unos días. Con los suplementos de probióticos, depende mucho de la variedad del probiótico, la calidad del suplemento y la porción, o si es simplemente para mejorar tu salud en general (en dicho caso, podrían pasar semanas o hasta meses antes de notar los efectos).
3) ¿Con qué frecuencia debería tomar estos suplementos? ¿Debería preocuparme por excederme?
Los suplementos se deben tomar en las cantidades que se recomiendan en la etiqueta del producto y pueden tomarse todos los días. Sin embargo, cuando comienzas a tomar un suplemento de fibra, normalmente es una buena idea empezar con un poco menos de la dosis diaria recomendada e ir incrementándola de manera gradual; de esta forma, el sistema digestivo tiene la oportunidad de adaptarse.
4) ¿Cuál es el mejor momento para tomar prebióticos? ¿Cuál es el mejor momento para tomar probióticos?
El factor más importante cuando tomas suplementos es la constancia, así que elige un momento del día en el que no se te olvide tomarlos. Puedes tomar los prebióticos en cualquier momento, con o sin alimentos; sin embargo, es mejor tomar los probióticos con el estómago vacío. Esto se debe a que el ácido estomacal puede degradar las bacterias probióticas, lo que podría provocar que no sobrevivan al viaje a los intestinos. El estómago vacío, en cambio, presenta condiciones menos ácidas, que pueden ser más favorables.
5) ¿Puedo tomar estos suplementos juntos?
Aunque no es necesario que tomes tus suplementos de prebióticos y probióticos al mismo tiempo, hacerlo podría facilitar que adquieras el hábito de tomarlos. Y definitivamente no hay ningún motivo que impida que los tomes al mismo tiempo (la combinación se considera simbiótica), puesto que uno actúa como una fuente de alimento para el otro.
Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición
Susan Bowerman obtuvo su Licenciatura en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y recibió su Maestría en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia.