Acelerar la recuperación muscular después del ejercicio

Acelerar la recuperación muscular es fundamental para volver a entrenar en óptimas condiciones

¿Has tenido días en los que sientes dolor en todo el cuerpo? No importa si eres un corredor, fanático del ejercicio o deportista, la recuperación muscular después del ejercicio es parte importante de cualquier entrenamiento. De hecho, es esencial para fortalecer y reparar los músculos.

Una buena rutina de recuperación después del ejercicio no solo ayuda a prevenir futuras lesiones, sino que también tiene un gran impacto en nuestras metas de acondicionamiento físico, lo que permite retomar la rutina y entrenar de manera más eficiente.

Cómo aliviar el dolor muscular y recuperarse rápidamente

Para prevenir la fatiga y el dolor muscular, existen diversas formas de ayudar al cuerpo a sentirse mejor y recuperarse con mayor rapidez.

A continuación te comparto mis mejores consejos de recuperación muscular que puedes añadir a tu rutina habitual de ejercicio:

1. No olvides estirar después de tu entrenamiento

Los estiramientos dinámicos y el yoga son excelentes para la recuperación muscular. Estos ejercicios contribuyen a la relajación de los músculos, lo que a su vez previene lesiones. Si los músculos están contraídos todo el tiempo, interferimos con su desarrollo y recuperación.

Por otro lado, si aumentamos nuestra flexibilidad, también aumentará la movilidad, la cual mejora las funciones del cuerpo y nos permite movernos con mayor facilidad.  De acuerdo con un estudio, tanto los estiramientos dinámicos como los estáticos son muy efectivos para aumentar el nivel de movilidad.

Los estiramientos de auto liberación miofascial o “foam rolling” pueden liberar la tensión de los músculos para así favorecer a la recuperación y aumentar la movilidad. Solo necesitas un rodillo de espuma para masajear las zonas adoloridas.

Algunos ejemplos de estos movimientos son los estiramientos de cuádriceps, pantorrillas, isquios y cintura”. Te recomendamos hacer cada movimiento durante un lapso de 30 a 60 segundos.

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Acelerar la recuperación muscular

2. Date el tiempo de descansar el cuerpo

Para aquellos que siempre van al gimnasio o son deportistas comprometidos, es más fácil decirlo que hacerlo. Aunque forcemos el cuerpo para que sea más rápido y fuerte, es necesario recordar que el descanso es parte del proceso.

Es más, una investigación relacionada con el síndrome del sobre-entrenamiento (SSE) demuestra que no descansar lo suficiente puede provocar falta de sueño, alteración de estados de ánimo y baja de defensas. Y en particular, cuando se trata de entrenamiento con pesas, debes permitir que los músculos se recuperen. Se recomienda descansar un día completo entre el trabajo físico de cada grupo muscular.

Es importante tomar un día de descanso del ejercicio al menos una vez a la semana, hacer ejercicio de bajo impacto al día siguiente de un entrenamiento de alto impacto y descansar lo suficiente por las noches.

3. No olvides reabastecerte

Una combinación de nutrientes es clave para acelerar la recuperación muscular.

La hidratación debe ser tu mayor prioridad. Toma agua, tés o batidos e hidrátate antes, durante y después de tu rutina de ejercicios. La deshidratación puede causar fatiga, dolor de cabeza, estreñimiento y mareos.